Τροφή
|
Ποσότητα
|
Σίδηρος (mg)
|
Σόγια, μαγειρεμένη
|
1 φλυτζάνι
|
8.8
|
Μαύρη μελάσα
|
2 κ.σ.
|
7.2
|
Φακές, μαγειρεμένες
|
1 φλυτζάνι
|
6.6
|
Σπανάκι,
μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
6.4
|
Tofu, τυρί
σόγιας
|
4 ουγκιές
|
6.4
|
Ρεβίθια,
μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
4.7
|
Tempeh, σόγια
επεξεργασμένη
|
1 φλυτζάνι
|
4.5
|
Φασόλια γίγαντες, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
4.5
|
Μπιζέλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
4.3
|
Σέσκουλο, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
4.0
|
Φασόλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
3.9
|
Μαύρα
φασόλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
3.6
|
Μαυρομάτικα
φασόλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
3.6
|
Γογγύλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
3.2
|
Πατάτα
|
1 μεγάλη
|
3.2
|
Χυμός
Δαμάσκηνων
|
8 ουγκιές
|
3.0
|
Κινόα, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
2.8
|
Φύλλα
τεύτλων, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
2.7
|
Ταχίνι
|
2 κ.σ.
|
2.7
|
Χορτοφαγικό
hot dog, εμπλουτισμένο
με σίδηρο
|
1
|
2.7
|
Μπιζέλια, μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
2.5
|
Κάσιους,
ωμά
|
1/4 φλυτζάνι
|
2.1
|
Κινέζικο
Λάχανο, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
1.8
|
Πλιγούρι, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
1.7
|
Σταφίδες
|
1/2 φλυτζάνι
|
1.6
|
Βερίκοκα, αποξηραμένα
|
15 μισά
|
1.4
|
Χορτοφαγικό
μπιφτέκι, βιομηχανικό
|
1 μερίδα
|
1.4
|
Καρπούζι
|
1/8 μεσαίο
|
1.4
|
Αμύγδαλα,
ωμά
|
1/4 φλυτζάνι
|
1.3
|
Κατσαρό
λάχανο, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
1.2
|
Ηλιόσποροι,
ωμοί
|
1/4 φλυτζάνι
|
1.2
|
Μπρόκολο, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
1.1
|
Κεχρί, μαγειρεμένο
|
1 φλυτζάνι
|
1.1
|
Σόγιας γιαούρτι
|
6 ουγκιές
|
1.1
|
Τοματοχυμός
|
8 ουγκιές
|
1.0
|
Σουσάμι,
ωμό
|
2 κ.σ.
|
1.0
|
Λαχανάκια Βρυξελλών,
μαγειρεμένα
|
1 φλυτζάνι
|
0.9
|
Ο RDA (δείκτης ημερήσιας κατανάλωσης) σιδήρου είναι 8 mg / την ημέρα για ενήλικες άνδρες και για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και 18 mg / την ημέρα για τις προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι χορτοφάγοι (συμπεριλαμβανομένων και των αυστηρά φυτοκαρποφάγων) μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 1,8 φορές περισσότερο σίδηρο.
